Rutina Intermedios

Te traemos esta rutina para deportistas intermedios, abarca todo el cuerpo, te recomendamos ademas incluir 20 minutos de cardio en ayunas o al terminar tu entrenamiento.

 

 

 

 

(Lunes pecho y bíceps)

Press con mancuernas banco inclinado  y aperturas con mancuerna banco inclinado o aperturas con cables De pie. 

4x15  hacerlo en biserie

Banco declinado press con barra  y fondos

4x15 hacerlo en biserie

Lagartijas al fallo  5 series  y pull over con disco 4x15

Bíceps

Curl con barra  y martillos con mancuerna

4x15 hacerlo en bi serie

Concentrado con mancuerna  y curl con barra invertido

4x15 hacerlo en bi serie

 

(Martes espalda y triceps)

Dominadas y remo sentado

4x15 hacerlo en bi serie 

Pull over con cuerda  y remo a una mano con mancuerna

4x15 hacerlo en bi serie

Encogimientos para trapecio con barra o mancuerna

4 series al fallo

Tricep

Copa con mancuerna sentado

4x15

Extension de triceps con cuerda

4x15

Extensión de triceps con barra agarre prono

4x15

Fondos con máquina o libres

4 series al fallo

 

(Miércoles pierna)

Peso muerto

4 series aumentando peso y en la última serie lo haces con poco peso pero al fallo

Sentadilla libre o  en Smith  y extensión de cuádriceps sentado

4x15  hacerlo en biserie

Femoral acostado  y  aductores sentado

4 x15 hacerlo en bi serie

Pantorrilla en costurera o en barra trabaja todos los ángulos 
5 series al fallo 

 

(Jueves hombro y biceps)

Press con mancuerna  
2 series pesadas y dos series más ligeras al fallo

Laterales con mancuerna  y press frontal

4x15 hacerlo en bi serie

Aperturas para Hombro posterior en máquina y pull over con barra

4x15 hacerlo en bi serie 

Encogimientos para trapecio con barra o mancuerna 

4 series al fallo

 

(Viernes )repite pecho y tríceps 

(Sábado) repite pierna  

 

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